By Erin Holloway

7 Übungen für ein Ganzkörpertraining zu Hause

Foto: Unsplash/@sebastianpoc


Wenn Sie in Form kommen möchten, aber den Gedanken fürchten, einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen zu müssen, sind Sie bei uns genau richtig. Zum Glück Sie Sie brauchen nicht immer ein Fitnessstudio, um sich täglich zu bewegen. Ein Ganzkörpertraining zu Hause ist genauso effektiv und Sie können es ohne Geräte durchführen. Alles was Sie brauchen ist deinen Körper, einen Raum, in dem du dich frei bewegen kannst, und deine Lieblingsbeats . Werde gesund und fit mit diesen tollen Ganzkörperübungen für einen stärkeren Körper.

Der Liegestütz

Der Liegestütz trainiert sowohl deinen Trizeps als auch deinen Rücken, deine Brust und deinen Rumpf. Unabhängig davon, ob Sie einen herkömmlichen Liegestütz von Ihren Füßen aus machen können oder nicht, können Sie es von Ihren Knien aus tun, und es wird genauso effektiv sein. Stützen Sie den Kern, aktivieren Sie Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln, halten Sie Ihren Rücken flach, damit Ihr ganzer Körper neutral und gerade ist. Machen Sie drei bis vier Runden mit 10 Wiederholungen.

Die Hocke

Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, Quads, Beinbeuger, Waden und Gesäßmuskulatur zu stärken und zu straffen. Es ist auch ein Kernstärkung , verbessert die Beweglichkeit in Ihren Hüften und Knöcheln und mehr. Machen Sie vier Runden mit 12 Wiederholungen.

Bulgarische Split-Kniebeuge

Wir neigen dazu, Einzelbeinübungen zu vernachlässigen, aber sie sind einige der besten Möglichkeiten, um Ihre Beine individuell zu stärken. Der Bulgarian Split Squat kann mit einem Stuhl in Ihrem Zuhause durchgeführt werden. Wir sind alle auf einer Seite schwächer als auf der anderen, und durch die Stärkung beider Seiten bauen Sie nicht nur stabilere Beine und stärkere Hüften auf, Sie verbessern auch Ihr Gleichgewicht. Machen Sie 4 Runden mit 10 Wiederholungen pro Bein.

Der tote Käfer


Der Dead Bug ist eine hervorragende Übung zum Aufwärmen und Stärken der Körpermitte. Es bringt Ihnen bei, wie es geht Widerstehen Sie der Verlängerung, um den unteren Rücken zu schützen . Es sieht einfach aus, aber die Herausforderung besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht über Ihre Hüften hinausgehen und dass Sie vermeiden, Ihren unteren Rücken zu überdehnen. Es dauert nicht lange, bis Sie es in Ihren Bauchmuskeln spüren! Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite für 3 Runden.

Die Planke

Bretter sind ein todsicherer Weg Bauen Sie Ihre Kernkraft auf auf eine Weise, die herkömmliche Crunches und Sit-Ups nicht erreichen können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Yogamatte oder eine weiche Oberfläche, um Ihre Unterarme zu stützen. Der Schlüssel hier ist sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern sind und Ihr Hintern fest zusammengedrückt ist, um zu vermeiden, dass Ihre Hüften sinken. Zielen Sie auf vier Runden und halten Sie die Planke jedes Mal 30 bis 35 Sekunden lang.

Bärenkriechen

Als Erwachsene vergisst man leicht, wie man krabbelt, wie man es als Kleinkind tat. Allerdings ist die Bear Crawl ist eine hervorragende Übung, die auf Rumpf, Schultern, Arme und Brust abzielt , und mehr. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, Ihren Rücken flach zu halten und Ihre Knie müssen über dem Boden schweben, während Sie Ihren Kern während der Bewegung anspannen. Kriechen Sie 30 Sekunden lang im selben Raum hin und her mit 10 Sekunden Pause dazwischen für 4 Runden. Sie werden automatisch die Ganzkörperwirkung dieser einfach aussehenden, aber herausfordernden Übung spüren.

Burpees

Der durchschnittliche Fitness-Junkie wird Ihnen sagen, dass Burpees eine Übung sind, die sie gerne hassen. Die gute Nachricht ist, dass es eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihren Oberkörper, Unterkörper und Kern zu trainieren. Machen Sie eine Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Viermal wiederholen.

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